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【中時健康 任呈岳／台北報導】 2012.05.31


　　台灣人處於美食天堂，從早到晚都有各式美食可以選擇，但如果你是個「三餐老是在外」的外食族，很容易就掉入「肥胖陷阱」而不自知。許多餐飲業者為了讓食物更美味，多半都會加工烹調，導致食物含有過量的油脂、鹽分與糖分。營養師建議，外食族要掌握「吃對的食物」技巧，才能避免在無形中造成肥胖危機。

　　根據一份國民健康局針對職場員工的調查，民國一百年職場員工每週超過五天以上早、午、晚餐外食的天數，分別為4.01天、4.50天、2.22天。與往年的調查相比，都有上升的趨勢。這樣普遍的「外食族商機」，對餐飲業者是一塊市場大餅，但看在營養師眼中，這些食物卻是讓外食族們變胖的陷阱。

　　營養師指出，外食族的肥胖陷阱，主要來自三個關鍵因素：份量過多、加工過度，以及糖分過多。以一個雞腿便當來說，熱量與油脂量就可能超過一天的三分之二攝取量，因為主菜通常都是油炸或燒烤等過度加工，如果再加上下午茶和甜點等，一不小心就可能攝取太多熱量。

　　許多民眾常常點炸雞排、糖醋排骨等油亮美味的便當，但卻沒想過這些食物是經過多重加工製作，業者為了讓食物色香味俱全，通常都會過度精緻烹調與大量加工調味，在多道程序後，送進嘴巴的食物通常都是高油、高糖、高鹽和高熱量。

　　外食族往往不明白每日或每餐究竟該吃多少食物，或是該吃何種食物。吃太多容易發胖，吃太少或營養不均衡，則易導致代謝率變差，同樣會對體重及健康造成影響。一旦疏忽了自己的飲食型態，很容易就會導致體重過重、脂肪過度堆積等肥胖問題，長期下來，代謝疾病和心血管疾病就容易找上門。所以首先該了解的就是到底該吃什麼？

　　要均衡飲食，營養師建議，可參考衛生署所提供每日飲食指南，並利用簡易的換算方法，像是一份全榖根莖類約是家用碗大小，一份豆魚肉蛋奶類約為半個手掌心大小，水果類一份則約是一個拳頭的份量，多多利用身邊的餐具或手（拳頭、掌心），較能方便推估每種食物可吃的份量。

　　營養標示也是可以多參考的指標，但一般民眾容易誤解，以為標示中的熱量就是該食物的總熱量。營養師提醒，不同的產品包裝，所標示的單位不盡相同，在選擇食品時要看清楚營養標示所列的單位與份數，再換算成實際的總熱量。另外，如果該食物包裝所換算出來的熱量、脂肪或鈉含量過高，很可能就代表此類食品已過度加工，我們就該對它敬而遠之。

<(￣︶￣)/ 營養師提供外食族幾個小撇步，在用餐順序方面，以一小碗清湯及蔬菜為先，主食最後才吃。

多攝取富含纖維質食物，主菜盡量避免選擇油炸類。
用餐時，養成小口進食的習慣，選擇可多咀嚼的食物，如空心菜、竹筍等，以拖延進食時間，達到飽足感。
此外，調味沾醬要慎選、盡量不要吃勾芡食物、以適量水果取代餐與餐之間午茶甜食等。

掌握以上飲食技巧，才能當個遠離肥胖、擁有健康的「外食一族」！
 
中時健康：http://health.chinatimes.com/contents.aspx?cid=2,20&id=15065