呈躺姿，掌心貼地，雙腳與臀同寬，左腳屈膝，腳後跟與地板呈90度，右腳伸直抬高與身體呈120度，腹部內收，不聳肩。

臀部夾緊往上抬高至能力範圍不勉強，注意雙腳膝蓋均與肩保持同一直線，不傾斜。

也可雙腳屈膝與臀同寬，腳掌貼地，臀部夾緊往上抬高至能力範圍不勉強，腹部往內縮。接著將臀部往下，以不碰到地面為原則，再返回躺姿。此動作較輕鬆，可做20次。

維持動作1姿勢，上半身往後推，背部保持挺直，不可駝背。

接著將雙手往下與肩同高，腹部往內縮，背部微彎，再返回動作1。

像蹲馬步的姿勢，雙腳打開與肩同寬，屈膝，膝蓋盡量不超過腳尖，雙手掌心朝內往上抬與肩齊高，背挺直，腹部往內收，屁股往下像是要坐下的樣子，更易保持平衡。

返回站姿，膝蓋保持打開與肩同寬。

左腳往前跨出一大步，屈膝約90度，右腳腳趾點地，右大腿與右小腿約呈90度，雙手掌心朝內，手臂伸直抬高於耳朵兩側，再返回動作2；接著換右腳跨出，重複相同動作。重複動作1至3為一套，約做10次。
 

呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手手肘彎曲，手背朝前，前臂與肩平行，抬高至胸前的位置。

左手保持不動，右手肘像是固定支點，將右前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高至約與鎖骨齊高的位置，保持手背朝前不扭轉，注意不聳肩，返回動作1。 

換右手重複動作1至2。左右各作一次為一套，整套動作做15次。

  

Step4

左右手做完後，從動作1開始，將雙手前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高至約與鎖骨齊高的位置，同樣保持手背朝前不扭轉、不聳肩。重複動作1與4為一套，整套動作做10次。
 

專家檔案

運動指導教練巫信德，現任伊士邦健身俱樂部專業私人教練，曾指導過范瑋琪、劉子千等藝人，專長體重管理訓練等課程。